13 juni 2017
Het moment dat je midden in de nacht uit bed moet springen omdat ineens kramp hebt in je kuit… AUW! Bijna iedereen heeft het weleens meegemaakt.
Spierkrampen zijn spontaan optredende, pijnlijke samentrekkingen van de spiervezels. Dit zijn bewegingen waar je geen controle over hebt. Als je van tijd tot tijd kramp hebt is dat een normaal verschijnsel. Heb je er regelmatig/vaak last van, laat het dan even checken bij de huisarts. Dit kan wijzen op een onderliggende aandoening.
In deze blog hebben we het over spierkrampen die kunnen ontstaan tijdens en na inspanning. Welke oorzaken kan dit hebben, hoe kun je spierkrampen door inspanning voorkomen en wat kun je doen als je een kramp krijgt.
De belangrijkste oorzaak van spierkrampen tijdens inspanning is een tekort aan vocht of overmatig zoutverlies.
Een vochttekort kan al ontstaan voordat je begint met de Kennedymars. Wanneer je in de dagen voor de Kennedymars te weinig drinkt (minder dan 1,5 liter per dag, bij warm weer ligt dit hoger), kan er een negatieve vochtbalans ontstaan. Dit is herkenbaar aan de kleur van je urine. Weet je nog...? Als je urine eruitziet als appelsap of ice tea, is dit veelal een signaal van een vochttekort. Verder kun je door een vochttekort ervaren dat je misselijk of duizelig bent of veel last hebt van hoofdpijn. Een vochttekort kan ook ontstaan als je tijdens de Kennedymars te weinig drinkt (zie de blog over vochtbalans) ten opzichte van het vocht dat je verliest door de inspanning.
Overmatig zoutverlies is veelal een gevolg van heel veel vochtverlies, bijvoorbeeld als je enorm aan het zwoegen en zweten bent bij 25 graden. Het verlies aan zout kan worden versterkt als je te veel water drinkt zonder zout aan te vullen.
Spierkramp kan ook worden veroorzaakt door vermoeidheid. Je spier is door de vermoeidheid niet meer goed in staat om afvalstoffen af te voeren, wat resulteert in kramp.
Hoe kun je spierkrampen voorkomen?
Je kunt spierkrampen voorkomen door een goede vochthuishouding. Drink in de weken voor de Kennedymars in ieder geval 1,5 -2 liter water per dag. Tijdens de Kennedymars drink je naar gelang je vochtverlies. Zweet je veel, drink dan ook meer. Zodra je een dorstgevoel ervaart betekent dit eigenlijk dat er al een tekort is aan vocht. Drink echter niet alleen water, maar ook isotone drank (zoals benoemd in de blog over vochthuishouding). Als je veel zweet en veel drinkt, zorg er dan voor dat je ook je zoutgehalte regelmatig aanvult. Zouten zitten voor een klein gedeelte in sportdranken, maar kun je ook aanvullen door voedingsmiddelen die relatief zout zijn (en daarnaast koolhydraten bevatten), zoals zoutstengels, pretzels, crackers, bouillon en boterhammen met ham.
Verder is training ontzettend belangrijk. In de eerste blog hebben we het al gehad over de invloed van training. Door training worden je spieren sterker. Sterkere en beter getrainde spieren hebben minder kans op kramp en zijn beter in staat afvalstoffen af te voeren.
Na de Kennedymars zijn rust en herstel belangrijk om spierkramp na de inspanning te voorkomen. Nog een belangrijke tip: een biertje na de Kennedymars kan geen kwaad. Zorg er echter voor dat in eerste instantie je vochtbalans in orde is. Alcohol is een van de stoffen die juist kan leiden tot spierkrampen.
Wat doe je als je kramp hebt?
Een van de beste remedies is nog steeds wat de meesten al in een reflex doen zodra ze kramp voelen. Strek de spier waarin je kramp hebt langzaam enkele keren. Het meest voorkomend is kramp in de kuiten. Bij kramp in de kuiten strek je dus je been en trek je je tenen naar je lichaam toe. Je kunt ook het been naar achteren plaatsen, steunen op de tenen en je hiel langzaam richting de grond duwen met gestrekte knieën.
Rusten en drinken zijn andere maatregelen die je kan nemen om zo snel mogelijk van de kramp te herstellen.
Massage van de verkrampte spier kan helpen om de pijn wat te verminderen.
